Blogg

299497

Ketos för maximal prestation

Kan ketos öka din prestation? Idag hör jag mycket om ketos på hemsidor och via podcatse. Budskapet är att ketos kan öka förutsättningarna till maximal prestation. Jag bestämde mig därför att jag ska göra ett experiment där jag ska vara i ketos och se hur det påverka min prestation på jobbet, fysisk prestation, sömn, puls och vikt.

Men först vad är ketos?

Ketos är ett tillstånd och utgör en central del av människans normala metabolism och innebär att ketoner bildas i levern genom nedbrytning av fettsyror i en process som heter ketogenes.

Ketoner är tre vattenlösliga syror, acetoacetat, beta-hydroxybutyrat och aceton. Tillståndet när levern tillverkar mer ketoner än vilovärdet (0,5 mmol/L) kallas ketos.

I princip finns det två situationer när ketos inträffar – Det ena är svältketos och innebär att man helt enkelt inte äter tillräckligt med kalorier. Den andra situationen är dietketos och uppstår när man väljer att äta en kost som har lågt kolhydratintag, lågt till måttligt proteinintag och högt fettintag.
Dessa två olika former av ketos påverkar kroppen olika. Svältketos innebär att ämnesomsättningen sjunker, medan dietketos leder till att en minskning av ämnesomsättningen kan reduceras eller helt undvikas. I vissa fall kan ämnesomästtninge till och med öka.

Hjärnan och några andra kroppsfunktioner kan inte använda fettsyror som bränsle utan använder glukos och ketoner som bränsle.

En normal hjärnan förbränner ca 120 gram glukos och ketoner per dag och då hjärnan maximalt kan använda 70% av energin från ketoner så innebär det att minst ca 20-30 gram måste komma från glukos. glykos,. Får däremot kroppen 120 gram glukos så kommer kroppen vara lat och använda glykosen som bränsle. Men så fort som kolhydratintaget understiger 100 gram så börjar kroppen bilda ketoner. De 20-30 gram glykos som hjärnan behöver kan levern tillverka genom något som kallas glukoneogenesen, vilket innebär att glukos bildas från fettsyror respektive protein. Glukoneogenes sker huvudsakligen i levern och är en energikrävande process. Det innebär alltså att kroppens essentiella kolhydratbehov egentligen är 0 gram. De övriga cellerna i kroppen som inte kan förbränna fett tros kunna producera sitt eget glukos genom glukoneogenes via framför allt ombildning av mjölksyra.

Varför ska man då eftersträva ketos?
Ketoner sparar muskelmassa genom att förse hjärnan med energi från fett istället för att aminosyror. Ketogenes minskar aptiten och kan också i vissa fall öka ämnesomsättningen ,vilket kan vara fördelaktigt om man vill uppnå en viktminskning. Det finns också det som talar för at man kan koncentrera sig längre tid om man är i ketos. Bland annat har Mattias Ribbing som tävlar i minnestävling har skrivit i hans bok ” Vägen till mästarminne : förändra ditt liv med kraftfull minnesträning ”att han genom att lägga om kosten och vara i ketos under tävling kunde han koncentrerad längre perioder då han inte fick blodsocker svackor som han tidigare fått.

När man ska gå från ätit kolhydratrik mat till LCHF för att någ ketos kommer ketontillverkningen att maximeras under det tredje dygnet. Det vill säga att ca 50% av energin till kroppens muskler kommer från ketoner. Det innebär att musklerna förbrukar nästa alla ketoner. Hjärnans förbrukning är liten.

Vid övergång till ketos från kolhydratrik mat kommer ketontillverkningen att maximeras under det tredje dygnet. Då kommer 50% av energin i kroppens muskler att komma från ketoner och därmed utgöra den största energiförbrukaren av ketoner. Hjärnans förbrukning i detta sammanhang är liten.

De första 3 dagar innebär att kroppen börjar anpassa sig till ketogen kost. Vid anpassningen kan det hända att man får en del bekymmer med dålig andedräkt (acetonliknande lukt) trötthet, huvudvärk, men detta försvinner inom de första 3-7 dygnen. I enstaka fall kan dessa besvär vara under de första veckorna. Att dricka mycket vatten brukar minska symptomen.

Efter en vecka går musklerna successivt över till att förbruka fettsyror och ketonerna reserveras för hjärnan. Denna anpassning tar ca 2-3 veckor.
Jag började igår med att försöket att uppnå full ketos men jag skriver om det imorgon. Jag kommer också skriva lite om mätmetoden jag kommer använda under försöket eftersom det är ett relativt nytt sätt att mäta. Jag kommer använda ketonix utandingsanalystor för att mäta mängden aceton i min utandingsluft, på så sätt slipper jag ta blodprov eller hålla på att kissa på stickor men som sagt var. Mer om det imorgon.